طبيبة الأيام
07-12-2001, 18:08
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته,
احببت المشاركة بموضوع يبين اهمية الرياضة وخاصة رياضة مد العضلات ودورها في مقاومة الشيخوخة:
الحفاظ على مرونة العضلات يساعد على مقاومة الشيخوخة كما يحفظ الصحة العامة لمن يمارس هذه التدريبات الرياضية بصورة منتظمة
يقول واين ويستكوت، مدرب شخصي معتمد ومدير أبحاث اللياقة البدنية في جمعية الشبان المسيحية بالشاطئ الجنوبي بكوينسي بولاية ماساشوستس:
"سنتكلم عن الثلاثة عناصر للنشاط البدني وهي: تمرينات الدورة الدموية وتمرينات الوزن وتمرينات مد العضلات . إلا أن النوع الأخير من هذه التمارين يقوم به القليل جدا من المتدربين". ويضيف ويستكوت "أن تمارين مد العضلات لا تساعد فقط في منع الإصابة ولكنها تعمل أيضا على مقاومة بعض الأضرار التي تحدث كنتيجة طبيعية للشيخوخة. ومع مرور الوقت يفقد النسيج العضلي مرونته مما ينتج عنه تيبسا في العضلات والمفاصل. وفي نفس الوقت، فإن الأشخاص يميلون لأن يكونوا أقل نشاطا مع تقدمهم في العمر وهذا ما يساعد في تيبس عضلاتهم. والجسم غير المرن يكون أكثر عرضة لتمزق العضلات والأوتار والإصابة بالآلام والأوجاع. ومع مرور الوقت تضعف هذه العضلات وتتوقف عن عملها. ويمضي ويستكوت قائلا" في مجتمع يميل أفراده إلى الجلوس كثيرا وعدم الحركة مثل مجتمعنا هذا، نجد أن عضلات أفراد هذا المجتمع تصبح أكثر ضعفا وتيبسا. ومن الممكن أن يؤدي ذلك في مآل الأمر إلي انحناء الظهر إلى الأمام أو ما يسمي بالتقوس".
إن ضعف العظام هو السبب الأول وراء تقوس الظهر، ولكن الخبراء يقولون إن تيبس العضلات هو أيضا من أحد العوامل المسببة للتقوس، إلا أن تمارين المد من الممكن أن تساعد في مثل هذه الحالات. وفي دراسة استغرقت عشرة أسابيع، قام بها ويستكوت مع مجموعة من الزملاء على 34 رجلا وامرأة في منتصف العمر، اتضح أن تمارين القوة ومد العضلات نتج عنها تحسن في اعتدال القامة والقوة العضلية للمشاركين. وطبقا لما ذكره ويستكوت، فإنه مع مرور الوقت ستتحول فوائد هذه التمارين إلى مكاسب حقيقية من شأنها أن تمنع آلام الظهر والإعاقة الجسدية.
ويتفق الدكتور جون شراينر، الأستاذ المساعد بكلية الطب بجامعة ميتشيجان في إيست لانسينج والمدير الطبي لمركز ميتشيجان للطب الرياضي في فلينت، مع الرأي القائل بأنه من الممكن أن يساعد برنامج منتظم من تمارين مد العضلات الأشخاص على المحافظة على الوظائف الطبيعية للعضلات مع تقدمهم في العمر حيث يقول" إن الشخص تقل قدرته على الحركة بسبب التهاب المفاصل والشيخوخة، إلا أن تمارين مد العضلات ستساعده على استرداد بعض من هذه القدرة الحركية". ومن بين إحدى هذه المشاكل على وجه الخصوص، مشكلة تيبس الظهر، إذ أننا نميل في الغالب إلى استخدام عضلات الجزء الأمامي من الجسم عندما نقوم بالتقاط أو حمل الأشياء، ولكننا لا نشرك عضلات الجزء الخلفي في هذه العملية. ويقول شراينر" إننا لا نقوم بعمل نشاطات نشرك فيها عضلات الجزء الخلفي للجسم مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على الحركة".
النصيحة بممارسة تمارين مد العضلات يوميا
وينصح ويستكوت الأشخاص بممارسة تمارين المد يوميا بمعدل مرتين في اليوم الواحد، وعلى حد قوله" لتمارسوا تمارين المد مثلما تفعل القطط والكلاب عندما تستيقظ من النوم". ولتفكر في القيام بتمارين المد البسيطة التي تقوم بعمل ليونة للمجموعات العضلية الرئيسية، مثل أن تمد ذراعيك عالياً في الهواء ثم تقوم بعد ذلك بثنيها ببطء إلى جنبيك. علاوة على ذلك ينصح الدكتور نيكولاس دينوبلي، الأستاذ المساعد بقسم جراحة العظام بمستشفي جامعة بنسلفانيا في فلادلفيا، بالتركيز عند ممارسة تمارين المد على أربع مناطق في الجسم التي من المرجح أنها تسبب مشاكل عند تقدم العمر، وهي كالتالي:
1ــ مقدمة الأكتاف: لتجرب عمل تمارين المد الخاصة بالكتفين باستخدام المنشفة، امسك بطرفي المنشفة واجعلها وراءك كأنك تقوم بتجفيف ظهرك، حرك زراعيك لأعلى ثم لأسفل حتي تشعر بهذه التمديدات، ثم بعد ذلك انتقل إلى الجانبين.
2ــ أسفل الظهر: توجد العديد من التمارين الخاصة بمرونة الظهر، وأحد هذه التمارين هو تمرين "تمديد القطة" حيث تضع جسمك في مواجهة الأرض مستندا على يديك وركبتيك وتقوم بتقويس ظهرك إلى أعلى ثم العودة إلى الوضع الأول. كما يوجد أمامك اختيار آخر وهو أن ترقد على ظهرك على الأرض ثم تقوم بثني رجلك اليمني وجذبها إلى صدرك وتجعلها في ذلك الوضع لمدة 20 ثانية، ثم تكرر نفس التمرين باستخدام الرجل الأخرى.
3ــ باطن الركبة: اجلس على الأرض وقم بمد إحدى رجليك أمامك مع ثني الأخرى إلى الداخل في اتجاه جسمك بحيث تشكلان معا شكلا على هيئة رقم 4 ، وبعد ذلك مد صدرك برفق في اتجاه رجلك واجعلها في ذلك الوضع لمدة 20 ثانية، ثم بعد ذلك كرر نفس التمرين مع تبديل الأرجل.
4ــ سمانة القدم: قف على إحدى درج السلم بمشط القدم مع رفع العقب من على الأرض، ثم قم بعد ذلك بإنزال العقب ببطء وكرر ذلك حتي تشعر بأن هذه التمديدات قد وصلت إلى الجزء الخلفي من رجليك.
وعلى حد قول الدكتور نيكولاس دينوبلي، فإن اليوجا وفنون القتال وكذلك لعبة التاي شي تعد من تمارين المرونة العامة. ويضيف نيكولاس أنه من المستحسن دائما أن يقوم الشخص قبل البدء في ممارسة تمارين مد العضلات بعمل تسخين أو إحماء لمدة خمس دقائق مثل القفز لأعلي أو أي نوع من تدريبات الدورة الدموية التي من شأنها أن تجعلك تفرز كمية من العرق. والسبب في ذلك ــ كما يقول الدكتور نيكولاس ــ أن هذا النوع من الإحماء يساعد العضلات على التمدد بسهولة أكثر ومن ثم فإنه يصبح من غير المحتمل أن تصاب هذه العضلات بتمزق أثناء التمارين.
كما ينصح الدكتور نيكولاس المتدربين بألا يصابوا بالإحباط إذا لم يستطيعوا في البداية القيام بمد عضلاتهم بقدر كبير، إذ أن المرونة تختلف من شخص إلى آخر، ولكن كل شخص بإمكانه تحقيق المكاسب في النهاية ويصبح أكثر ليونة من ذي قبل.
كيف تحمي نفسك من الإصابة أثناء التدريب
يقول الخبراء أنه يمكن منع معظم الإصابات الناتجة عن التدريبات إذا اتخذنا الاحتياطات اللازمة. وها هي الأكاديمية الأمريكية لجراحات العظام تقدم لنا النصائح الآتية:
التوازن: يجب أن يكون تدريبك متوازنا بين تمارين الدورة الدموية وتمارين القوة وتمارين المرونة.
التنوع: يجب أن تشترك في عدة تمارين متنوعة كل أسبوع، إذ أن التركيز على ممارسة تمرين واحد أو نوع واحد من الرياضة يمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة مرتبطة بهذا النوع.
الطريقة: يجب أن تستخدم دائما الطريقة المناسبة عند أداء التمارين، وأفضل الطرق غالبا هي استخدام الحركات البطيئة المتحكم فيها بدرجة عالية. أما إذا كنت غير متأكد من استخدام الطريقة المناسبة، فعليك استشارة أحد المدربين.
المد: يقلل العديد من الأشخاص من أهمية تمارين مد العضلات وتمارين الإحماء. ولكن عليك قبل البدء في ممارسة تدريبك قضاء بعض الوقت في عمل إحماء مثل الجري في المكان أو القفز لأعلى وذلك لتسخين العضلات مما يمكنك من مدها بسهولة أكثر. وإياك أن تقفز أثناء ممارسة تمارين المد هذه أو محاولة عمل تمارين المد بدون إحماء للعضلات.
الأجهزة: تأكد من شراء واستخدام الأجهزة المناسبة والآمنة اللازمة لتدريبك( مثل ارتداء خوذة على الرأس أثناء ممارسة ركوب الدراجات). وتأكد من أن كل شيء مريح ومناسب. كما يجب أن يتناسب حذاؤك مع نوع التمرين الذي تقوم به.
قاعدة الـ 10 %: إذا أردت زيادة تدريبك فلا تضيف أكثر من 10 % خلال الأسبوع الواحد، فعلي سبيل المثال، إذا كنت تجري لمسافة خمسة أميال في اليوم وأردت أن تجعلهم عشرة، فعليك الوصول إلى هذا الحد بالتدريج بمقدار 10 % لكل أسبوع بدلا من أن تحاول جري عشرة أميال مرة واحدة، إذ أن الزيادة المفاجئة من الممكن أن تؤدي لإصابات. وقاعدة الـ 10 % هذه تنطبق أيضا على زيادة الوزن الذي تقوم برفعه في تمارين القوة.
الغذاء: تمثل الوجبات الغذائية المناسبة وشرب كميات كثيرة من السوائل أهمية كبرى في هذا الصدد. وحاول تناول وجبة خفيفة قبل التدريب وكذلك الحرص على تناول كمية كبيرة من الماء قبل وأثناء وبعد التدريب خاصة إذا كان الجو حارا.
الراحة: أعط لجسمك فترة من الراحة ليتكيف مع نوع التدريب خاصة إذا كنت تمارس نوعا جديدا من التمارين، كما أن " الراحة المرتبطة بنوع التمرين" مثل ممارسة السباحة أو المشي ليوم واحد فقط إذا كان تدريبك الأساسي هو الجري، سيساعدك في تجنب الإفراط في أداء التمارين.
الإحساس بجسمك: فهو يعطيك مؤشرا إذا كان هناك خطأ ما، فإذا ما كانت لديك إصابة سابقة أو تعرضت لإعياء من نوع جديد فأنت بحاجة إلى عناية خاصة. وحاول الحصول على استشارة أحد المتخصصين في الطب الرياضي إذا كانت تعاني من حالة سابقة تجعل من الصعب عليك القيام بممارسة تدريبك، إذ أن المتخصص يمكنه أن يقدم لك برنامجا يتماشي مع احتياجاتك الخاصة
احببت المشاركة بموضوع يبين اهمية الرياضة وخاصة رياضة مد العضلات ودورها في مقاومة الشيخوخة:
الحفاظ على مرونة العضلات يساعد على مقاومة الشيخوخة كما يحفظ الصحة العامة لمن يمارس هذه التدريبات الرياضية بصورة منتظمة
يقول واين ويستكوت، مدرب شخصي معتمد ومدير أبحاث اللياقة البدنية في جمعية الشبان المسيحية بالشاطئ الجنوبي بكوينسي بولاية ماساشوستس:
"سنتكلم عن الثلاثة عناصر للنشاط البدني وهي: تمرينات الدورة الدموية وتمرينات الوزن وتمرينات مد العضلات . إلا أن النوع الأخير من هذه التمارين يقوم به القليل جدا من المتدربين". ويضيف ويستكوت "أن تمارين مد العضلات لا تساعد فقط في منع الإصابة ولكنها تعمل أيضا على مقاومة بعض الأضرار التي تحدث كنتيجة طبيعية للشيخوخة. ومع مرور الوقت يفقد النسيج العضلي مرونته مما ينتج عنه تيبسا في العضلات والمفاصل. وفي نفس الوقت، فإن الأشخاص يميلون لأن يكونوا أقل نشاطا مع تقدمهم في العمر وهذا ما يساعد في تيبس عضلاتهم. والجسم غير المرن يكون أكثر عرضة لتمزق العضلات والأوتار والإصابة بالآلام والأوجاع. ومع مرور الوقت تضعف هذه العضلات وتتوقف عن عملها. ويمضي ويستكوت قائلا" في مجتمع يميل أفراده إلى الجلوس كثيرا وعدم الحركة مثل مجتمعنا هذا، نجد أن عضلات أفراد هذا المجتمع تصبح أكثر ضعفا وتيبسا. ومن الممكن أن يؤدي ذلك في مآل الأمر إلي انحناء الظهر إلى الأمام أو ما يسمي بالتقوس".
إن ضعف العظام هو السبب الأول وراء تقوس الظهر، ولكن الخبراء يقولون إن تيبس العضلات هو أيضا من أحد العوامل المسببة للتقوس، إلا أن تمارين المد من الممكن أن تساعد في مثل هذه الحالات. وفي دراسة استغرقت عشرة أسابيع، قام بها ويستكوت مع مجموعة من الزملاء على 34 رجلا وامرأة في منتصف العمر، اتضح أن تمارين القوة ومد العضلات نتج عنها تحسن في اعتدال القامة والقوة العضلية للمشاركين. وطبقا لما ذكره ويستكوت، فإنه مع مرور الوقت ستتحول فوائد هذه التمارين إلى مكاسب حقيقية من شأنها أن تمنع آلام الظهر والإعاقة الجسدية.
ويتفق الدكتور جون شراينر، الأستاذ المساعد بكلية الطب بجامعة ميتشيجان في إيست لانسينج والمدير الطبي لمركز ميتشيجان للطب الرياضي في فلينت، مع الرأي القائل بأنه من الممكن أن يساعد برنامج منتظم من تمارين مد العضلات الأشخاص على المحافظة على الوظائف الطبيعية للعضلات مع تقدمهم في العمر حيث يقول" إن الشخص تقل قدرته على الحركة بسبب التهاب المفاصل والشيخوخة، إلا أن تمارين مد العضلات ستساعده على استرداد بعض من هذه القدرة الحركية". ومن بين إحدى هذه المشاكل على وجه الخصوص، مشكلة تيبس الظهر، إذ أننا نميل في الغالب إلى استخدام عضلات الجزء الأمامي من الجسم عندما نقوم بالتقاط أو حمل الأشياء، ولكننا لا نشرك عضلات الجزء الخلفي في هذه العملية. ويقول شراينر" إننا لا نقوم بعمل نشاطات نشرك فيها عضلات الجزء الخلفي للجسم مما يؤدي إلى انخفاض القدرة على الحركة".
النصيحة بممارسة تمارين مد العضلات يوميا
وينصح ويستكوت الأشخاص بممارسة تمارين المد يوميا بمعدل مرتين في اليوم الواحد، وعلى حد قوله" لتمارسوا تمارين المد مثلما تفعل القطط والكلاب عندما تستيقظ من النوم". ولتفكر في القيام بتمارين المد البسيطة التي تقوم بعمل ليونة للمجموعات العضلية الرئيسية، مثل أن تمد ذراعيك عالياً في الهواء ثم تقوم بعد ذلك بثنيها ببطء إلى جنبيك. علاوة على ذلك ينصح الدكتور نيكولاس دينوبلي، الأستاذ المساعد بقسم جراحة العظام بمستشفي جامعة بنسلفانيا في فلادلفيا، بالتركيز عند ممارسة تمارين المد على أربع مناطق في الجسم التي من المرجح أنها تسبب مشاكل عند تقدم العمر، وهي كالتالي:
1ــ مقدمة الأكتاف: لتجرب عمل تمارين المد الخاصة بالكتفين باستخدام المنشفة، امسك بطرفي المنشفة واجعلها وراءك كأنك تقوم بتجفيف ظهرك، حرك زراعيك لأعلى ثم لأسفل حتي تشعر بهذه التمديدات، ثم بعد ذلك انتقل إلى الجانبين.
2ــ أسفل الظهر: توجد العديد من التمارين الخاصة بمرونة الظهر، وأحد هذه التمارين هو تمرين "تمديد القطة" حيث تضع جسمك في مواجهة الأرض مستندا على يديك وركبتيك وتقوم بتقويس ظهرك إلى أعلى ثم العودة إلى الوضع الأول. كما يوجد أمامك اختيار آخر وهو أن ترقد على ظهرك على الأرض ثم تقوم بثني رجلك اليمني وجذبها إلى صدرك وتجعلها في ذلك الوضع لمدة 20 ثانية، ثم تكرر نفس التمرين باستخدام الرجل الأخرى.
3ــ باطن الركبة: اجلس على الأرض وقم بمد إحدى رجليك أمامك مع ثني الأخرى إلى الداخل في اتجاه جسمك بحيث تشكلان معا شكلا على هيئة رقم 4 ، وبعد ذلك مد صدرك برفق في اتجاه رجلك واجعلها في ذلك الوضع لمدة 20 ثانية، ثم بعد ذلك كرر نفس التمرين مع تبديل الأرجل.
4ــ سمانة القدم: قف على إحدى درج السلم بمشط القدم مع رفع العقب من على الأرض، ثم قم بعد ذلك بإنزال العقب ببطء وكرر ذلك حتي تشعر بأن هذه التمديدات قد وصلت إلى الجزء الخلفي من رجليك.
وعلى حد قول الدكتور نيكولاس دينوبلي، فإن اليوجا وفنون القتال وكذلك لعبة التاي شي تعد من تمارين المرونة العامة. ويضيف نيكولاس أنه من المستحسن دائما أن يقوم الشخص قبل البدء في ممارسة تمارين مد العضلات بعمل تسخين أو إحماء لمدة خمس دقائق مثل القفز لأعلي أو أي نوع من تدريبات الدورة الدموية التي من شأنها أن تجعلك تفرز كمية من العرق. والسبب في ذلك ــ كما يقول الدكتور نيكولاس ــ أن هذا النوع من الإحماء يساعد العضلات على التمدد بسهولة أكثر ومن ثم فإنه يصبح من غير المحتمل أن تصاب هذه العضلات بتمزق أثناء التمارين.
كما ينصح الدكتور نيكولاس المتدربين بألا يصابوا بالإحباط إذا لم يستطيعوا في البداية القيام بمد عضلاتهم بقدر كبير، إذ أن المرونة تختلف من شخص إلى آخر، ولكن كل شخص بإمكانه تحقيق المكاسب في النهاية ويصبح أكثر ليونة من ذي قبل.
كيف تحمي نفسك من الإصابة أثناء التدريب
يقول الخبراء أنه يمكن منع معظم الإصابات الناتجة عن التدريبات إذا اتخذنا الاحتياطات اللازمة. وها هي الأكاديمية الأمريكية لجراحات العظام تقدم لنا النصائح الآتية:
التوازن: يجب أن يكون تدريبك متوازنا بين تمارين الدورة الدموية وتمارين القوة وتمارين المرونة.
التنوع: يجب أن تشترك في عدة تمارين متنوعة كل أسبوع، إذ أن التركيز على ممارسة تمرين واحد أو نوع واحد من الرياضة يمكن أن يؤدي إلى إصابات متكررة مرتبطة بهذا النوع.
الطريقة: يجب أن تستخدم دائما الطريقة المناسبة عند أداء التمارين، وأفضل الطرق غالبا هي استخدام الحركات البطيئة المتحكم فيها بدرجة عالية. أما إذا كنت غير متأكد من استخدام الطريقة المناسبة، فعليك استشارة أحد المدربين.
المد: يقلل العديد من الأشخاص من أهمية تمارين مد العضلات وتمارين الإحماء. ولكن عليك قبل البدء في ممارسة تدريبك قضاء بعض الوقت في عمل إحماء مثل الجري في المكان أو القفز لأعلى وذلك لتسخين العضلات مما يمكنك من مدها بسهولة أكثر. وإياك أن تقفز أثناء ممارسة تمارين المد هذه أو محاولة عمل تمارين المد بدون إحماء للعضلات.
الأجهزة: تأكد من شراء واستخدام الأجهزة المناسبة والآمنة اللازمة لتدريبك( مثل ارتداء خوذة على الرأس أثناء ممارسة ركوب الدراجات). وتأكد من أن كل شيء مريح ومناسب. كما يجب أن يتناسب حذاؤك مع نوع التمرين الذي تقوم به.
قاعدة الـ 10 %: إذا أردت زيادة تدريبك فلا تضيف أكثر من 10 % خلال الأسبوع الواحد، فعلي سبيل المثال، إذا كنت تجري لمسافة خمسة أميال في اليوم وأردت أن تجعلهم عشرة، فعليك الوصول إلى هذا الحد بالتدريج بمقدار 10 % لكل أسبوع بدلا من أن تحاول جري عشرة أميال مرة واحدة، إذ أن الزيادة المفاجئة من الممكن أن تؤدي لإصابات. وقاعدة الـ 10 % هذه تنطبق أيضا على زيادة الوزن الذي تقوم برفعه في تمارين القوة.
الغذاء: تمثل الوجبات الغذائية المناسبة وشرب كميات كثيرة من السوائل أهمية كبرى في هذا الصدد. وحاول تناول وجبة خفيفة قبل التدريب وكذلك الحرص على تناول كمية كبيرة من الماء قبل وأثناء وبعد التدريب خاصة إذا كان الجو حارا.
الراحة: أعط لجسمك فترة من الراحة ليتكيف مع نوع التدريب خاصة إذا كنت تمارس نوعا جديدا من التمارين، كما أن " الراحة المرتبطة بنوع التمرين" مثل ممارسة السباحة أو المشي ليوم واحد فقط إذا كان تدريبك الأساسي هو الجري، سيساعدك في تجنب الإفراط في أداء التمارين.
الإحساس بجسمك: فهو يعطيك مؤشرا إذا كان هناك خطأ ما، فإذا ما كانت لديك إصابة سابقة أو تعرضت لإعياء من نوع جديد فأنت بحاجة إلى عناية خاصة. وحاول الحصول على استشارة أحد المتخصصين في الطب الرياضي إذا كانت تعاني من حالة سابقة تجعل من الصعب عليك القيام بممارسة تدريبك، إذ أن المتخصص يمكنه أن يقدم لك برنامجا يتماشي مع احتياجاتك الخاصة